近日，南京市公布了2016年南京中考体育考试实施办法。实施办法中明确，中考体育考试将于2016年4月进行，考生可在三类选项中各选择一个项目测试，计入升学总分。为了帮助考生通过考试，唯学网小编特整理了南京2016年中考体育项目训练指导，供大家学习参考。
南京2016中考体育项目训练指导：引体向上
引体向上主要锻炼的是上身肌肉，包括：上肢(肱二头肌群)、肩背(背阔肌、三角肌等)，所以要求同学不但要体重适当，而且有一定的肌肉素质，在考试 中，引体向上的战术对能否成功起很大作用，对于那些肌肉力量差的同学，学会利用“巧劲”也是拿到满分的重要手段，引体向上分为两种：静力引体向上和借力引 体向上，相较之下，借力引体向上比静力引体向上要省力得多，接下来我们主要讲借力引体向上。
引体向上项目考试说明
(1)双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。
(2)两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。
(3)双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。
(4)每个考生只有一次考试机会。
借力引体向上技术动作重点
(1)握杠姿势
双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力(部分肌肉发达的学生握杠较窄)。
(2)摆动动作
握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。同学们在这里要注意摆动幅度不能过 大，如果摆动幅度过大而手部力量又不足，很容易因为惯性的缘故直接甩出去，造成脱杠，因为每位学员只有一次机会，掉杠的后果十分严重，所以请同学们注意。
(3)拉杠动作
摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。拉杠动作的动作要点是要充分利用“顺势前摆”的瞬间，迅速拉杠提高身体重心，同时注意双手一定不能脱杠。
(4)下杠及接下一个
下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
借力引体向上的动作练习要点
1、摆杠，在做动作之前先上几次杠，不同的单杠有不同的柔软度和弹性。
2、力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还得要求学员提高一下手臂力量。
3、体会瞬间急停拉杠的练习
上肢肌肉力量的训练方法：
1、俯卧撑练习
要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。
2、举哑铃练习
要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40次(重量自选)。
3、哑铃臂屈伸练习
要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30次(重量自选)。
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